🌸 筋肉が集中する下半身を動かして血流アップをはかろう。
体幹、お尻、脚を動かしバランスを取ると、下半身の筋肉がいっぺんに仕えて、体重負荷で手足の先の血流をとめる体操は末端冷え性の解消に効果的です。
手を腰に添えて立ち、上半身を床と水平になるまで前に倒して、左足に体重を乗せて、右足を後ろに挙げて床と水平になるまで挙げて、上半身と下半身を（上げた足）を床と水平にした位置でキープする。その体制で５から１０呼吸する。同様に反対側も行う。
次に、脚を肩幅に開いて立ち体を前屈して、足先に手の平を差し込んで、つま先と手をしっかりと組んで（踏んで）足のつま先側に体重を乗せて５から１０呼吸保つ。 その時、膝を伸ばすと体重負荷」が高まり、手と足先」の血流への刺激もアップするし、柔軟性も高まる。
浮腫みの原因、ひざうらを刺激してリンパの滞りを流す。
浮腫みの原因、血液の循環の不良を改善するため、膝裏の筋肉を伸ばしたり、膝裏や脚の付け根の鼠径部にあるリンパ節にあるリンパ節を刺激して、筋肉をほぐすと良いです。特に、寝る前に行うとさらに良い。
杉並区西荻窪駅南口改札出て 徒歩１分 いとう均整院です。 腰痛（椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症など）頸椎ヘルニア（むち打ち症、腕のしびれなど）五十肩四十肩 関節の痛み 胃腸障害などでお悩みの方、是非来院ください。
脚のむくむ原因。それは、同じ姿勢で長時間いること。
夕方になると、脚が重くなったり、だるくなったりする多くの原因血液循環の不良と運動不足。長時間座ったままだったり、長時間立ったままでいたり、同じ姿勢を続けると、体内の血液、リンパの流れが悪くなり、重力の影響もうけてむくみが起きます。解消するには、運動したり、足首を回したり、大きなリンパ節を動かしたりすることが大事。
運動 その１ 仰向けに寝て、両足を挙げて、膝を伸ばしたまま、よっくりと呼吸しながら５分間くらい保つ。壁を使って足を立てかけても良い。
その２ 背筋を伸ばして、座り、片法の膝を曲げて、両手で曲げた足の裏を両手で持って、踵と膝を前方（上に持ち上げて）に伸ばす。片側の足は胡坐をかいた状態で。背筋が丸くならないように注意して、難しい場合は足の裏にタオルを引っ掛けて行っても良い。反対側も同様に行う。
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夏バテ解消には、消化機能をしましょう。
外と室内の気温差や冷たいものの取り過ぎによる体の冷えなど、夏には体に多くの負担をかけています。夏バテは自律神経の乱れが原因で、消化機能と体力の低下を招きます。自律神経の乱れを整え、胃腸の働きを促進するには、胃腸を休めて、体を伸ばして、体の内側からゆっくりと体を温めるのが良いでしょう。また、激しい運動や胃腸に負担がかかる食事は控えて、温かい飲み物などを飲んで、疲れた体をケアをしましょう。体操としては、胃腸をじっくりと伸ばして、胃腸に刺激を与えてリラックスしましょう。
体操 その1
床に仰向けに寝て、肘を曲げて肘を肩の下に置いて、前腕は前に伸ばして、手の指は開いて床を手前に引く。上半身だけを起こして、脚は骨盤の幅に開いて真っすぐに伸ばし、お腹を引き締め、腰が反らないように注意して、体の全面（みずおちから上を）伸ばします。そのまま５呼吸待つ。ヨガでいうスフィンクスのポーズ。
ポイントは、じっくりと体を伸ばして血流を促すことが目的。
体操 その２
床に正座をして膝を軽く開いて、腰を丸めるイメージで上半身をゆっくりと後ろに倒す。両肘を床に付けて、腿の前側と胃のあたりが伸びるのを感じながらゆっくりと呼吸して１分半待つ。辛い人は背中にクッションを当てて行っても良い。
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★肩甲骨を動かす体操
足を肩幅に開いて立って、両腕を真っすぐに横に伸ばして、肘を直角（９０度）に曲げて、背筋を伸ばして、胸の前で両肘をつける。
次に、両肘を開いて胸を張り、肩甲骨を合わせるイメージで、３から５呼吸待つ。そして、最初のポーズに戻す。これを10セット
★ 下半身の筋肉を緩めて、
床に横に寝て、両膝を曲げて、片方の足首にタオルをひっかける。または、自分で足首をつかんでも良い。
次に、息を吐きながら膝を背中側に引き寄せ、前の腿の筋肉を伸ばして５秒間保つ。反対側の膝は下がらないように手で押さえる。 左右10セット
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呼吸を使って腹筋を刺激すると、代謝が上がり体も活性化して 気分も爽快、充実します。胃腸の働きも改善されます。
★その１（ヨガの船のポーズ）
背筋を伸ばして座り、上体をやや後ろに傾け両膝を付けたまま脚全体を胸の高さまであげる。ぐらつく場合は両手で支えても良い。（お尻を支点にして浮かせる）
次に両手を膝から離して、５から１０呼吸息をする。息を吐くときにお臍を背中にくっつけると言うイメージで腹筋を意識する。
３から５セット
★ その２
仰向けに寝て上半身をやや起こして、肘を肩の真下に置いて腕を曲げて、手の前腕は真っすぐに伸ばして手の指を開いて伸ばして、息を吸いながら、こしが反らないように両足を天井に向かって膝を伸ばしてあげる。
次に、お臍を背中にくっけるイメージで腹筋を意識して息を吐きながらゆっくりと両足を下げて、床ギリギリのところで止める。これを５回から１０回行う。但し、腰が反らないように注意すること。
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歩くときは、踵から地面に着地することを意識して、地面から踵、そして足の小指から親指、脚へとスムーズな体重移動をおこないましょう。また、お腹を上に引き上げて、脚の付け根がみずおちから、というのを意識して、頭のてっへんが糸で上に吊り上げられていると意識して、上半身を正して、下腹をへこまして、うでを直角に大きく振って（後ろに引くことを意識して）あるきましょう。
正しく歩くためのポイントのひとつとして、お尻の筋肉が使えているか？お尻の金ん育を鍛えて、体重をしっかりと支えるように？
🌸自宅でできるお尻の筋肉強化法
その１ 仰向けに寝て片膝を立て、両手はお腹の上に置いて、両膝の間にバスタオルを折りたたんで挟んで、片足を真っすぐに上に伸ばす。次に、お尻に力を入れて、お尻を床から持ち上げて上に浮かせて、そのまま５秒間維持。その後足を変えて同様に。
その２ 階段または３から５センチくらいの台を用意して（無い場合は、その場で）片足で立ち、お尻に力を入れてまっすく立つ。そして、腕を前後に振り、反対の足を膝まで上げて、５秒間保ちゆっくりと降ろす。それを左右１０回ほど行う。
浮腫みは、筋肉量が少ない女性に多い。長時間の同じ姿勢でいたことにより、血液の循環が悪くなり、血管から水分が染み出て浮腫んだり、、長時間の立ち仕事やデスクワークにより足に水分が溜まる。予防法としては、運動したりして筋肉を動かしてたり、体を動かして体の血流を良くしてはいかがですか？また、塩分の取り過ぎにも注意。塩分は取り過ぎると体に水分をためるので。
（運動） 仰向けに寝て、両手を上に挙げて、両膝を９０度に曲げて｛ゴキブリ体操｝の姿勢で、両手、両足ブラブラと動かす。３０秒×２セット。 または、仰向けに寝て両足を持ち上げて壁につけて、出来れば、腿の裏も壁につけて、２から３分ほど上にあげて置く。
（血流を流す、筋肉を動かす） 椅子に座って、片足を持ち上げて、膝の高さを変えないで、足首を上下に動かす。１０往復×２セット 足を交互に行う。次に、片足を持ちあげて、両手で膝裏を抑えて（抑えるところは膝から２，３センチしてを抑える）固定して足を上下に動かす。片足３０秒くらい。 また、壁に手をついて、その場で、踵で踵ふみを行い、次に、両足でつま先立ちで踵を上下に３０秒間。
両足を肩幅に開いて、両手を肩の上にクロスして、スクワットする。その時、３秒かけてお尻を落として３秒かけて元に戻す。但し、その際、膝頭がつま先より前に出ないように。太ももと床が平行になるくなりまでお尻を落とす。
片手を壁に手をついて、足を大きく前、後ろに大きく振る。１０往復。左右行う。
足を肩幅に開いて、両腕を肩の高さで開いて広げて、両腕を上下３０センチくらい動かしながら腕を閉じていき、閉じたら開くを往復１０回。（肩回りの筋肉を動かす）
うつぶせに寝て、肘を９０度に曲げてたてて、つま先でお腹、腰を床から浮かせて、板のポーズをとり、つま先で床を蹴り上にジャンプを２０から３０秒繰り返す。
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現代人は最近、スマホ、パソコン、ゲーム機の長時間仕様する人が増えています。特にコロナになってリモートワークなどでパソコンを長時間使用しての仕事が増えています。姿勢を丸めて首を前に出して背中を丸寝て、首を前に出してスマホ首になっている方が増えています。首の骨は、本来、前方に緩やかに緩やかに連結することで、身スマホ首になると、バランスが崩れて、首のこり、肩凝り、背中の痛み ねこぜ、頭痛の原因になります。体のなかで、一番重い頭の重さを分散しています。そこで、ストレッチで背中の周りをほぐして、姿勢、凝りの原因を改善しましょう。
スマホ、ゲーム機、パソコンを使用した時は、背中の凝り、首、肩のストレッチをして凝りをほぐしましょう。
背中の柔軟性のチェック
立って両肘を身体の前で付けたままで、身体を後ろに反らさずに両肘を付けたままで腕を上にあげる。肘を付けたままで鼻の高さより上に挙げることが出来れば背中に柔軟性がある。
スマホ首柔軟ストレッチ
①椅子に座って両腕を上に挙げて、片方の手首を反対側の手でつかむ。
②背筋を伸ばしてからだを横に倒して、身体の側面を伸ばした状態でゆっくり息を吐き、５秒から１０秒キープ。左右交互に行う。
杉並区西荻窪駅南口改札出て 徒歩1分 いとう均整施術所（整体）です。腰痛（坐骨神経痛、椎間板ヘルニア）膝関節（関節全般）冷え症 五十肩四十肩 頚椎ヘルニア（むち打ち症）喘息 胃腸障害などでお悩みの方是非来院ください。
腰痛を防ぐために、30分から1時間に一度は立ち上がってストレッチをしましょう。
お尻ほぐし
①背筋を伸ばして椅子に座って、片足を反対側の足の腿の上に載せて足をくむ。
②背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒して、背中を５秒から１０秒伸ばす。左右１０回ずつ行う。
しこ踏みストレッチ
①椅子に座って、相撲のしこふみのように、背筋を伸ばして両足を開き、椅子に対して垂直に体重を乗せて、浅くすわる。
②背筋を伸ばしたまま、じょうたいを前に倒して、内腿に伸びを感じながら５秒から１０秒伸ばす。これを１０回をこなう。
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